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Muitos de nós já ouvimos falar sobre os benefícios da meditação. Podemos até ter tentado praticar uma vez ou outra. E muitos de nós provavelmente achamos bem difícil e chegamos à conclusão que meditação não é para nós. Mas espere! Você sabia que existem muitas formas de meditação? Há meditação com mantra, com visualizações, meditação com foco aberto, com foco na respiração e muitas outras. A questão pode ser identificar uma com a qual você se sinta confortável em fazer.

Uma prática fácil para se começar é a da bondade amorosa, por evocar uma qualidade muito natural em nós.

O que é a meditação da bondade amorosa?

A meditação da bondade amorosa foca no desenvolvimento de sentimentos de boa vontade, bondade e carinho para com os outros (Salzberg, 1997). Compaixão, bondade e empatia são emoções muito básicas para nós. Pesquisas mostram que a meditação da bondade amorosa traz uma enorme quantidade de benefícios que vão desde bem-estar, alívio no caso de doenças até melhoraria na inteligência emocional.

Bem-estar

1) Aumenta emoções positivas e diminui as negativas. Em um estudo, Barbara Frederickson e seus colegas (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) descobriram que praticar por 7 semanas a meditação da bondade amorosa aumentou amor, alegria, contentamento, gratidão, orgulho, esperança, interesse, divertimento e admiração. Estas emoções positivas produziram então aumentos em uma série de qualidades pessoais como, por exemplo, atenção plena, sensação de ter um propósito na vida, de ter apoio da sociedade, diminuição em sintomas de doenças. Estas qualidades, por sua vez, acarretaram em aumento no grau de satisfação de vida e redução de sintomas de depressão.

2) Aumento em marcador fisiológico de bem-estar. Um estudo de Kok et al. (2013) descobriu que indivíduos que participaram de um programa de meditação da bondade amorosa, em comparação com um grupo controle, tiveram aumentos em emoções positivas, um efeito moderado por marcador fisiológico de bem-estar.

 Cura

 Normalmente não pensamos na meditação como sendo capaz de nos ajudar com doenças físicas ou mentais graves, mas pesquisas mostram que isso pode acontecer.

3) Diminui dor provocada por enxaqueca. Um estudo recente de Tonelli et al (2014) demonstrou os efeitos imediatos de uma breve intervenção de meditação da bondade amorosa na redução da dor da enxaqueca e no alívio da tensão emocional associada com enxaquecas crônicas.

4) Diminui dor crônica. Um estudo piloto selecionou pacientes sofrendo de dor lombar crônica para praticar a meditação da bondade amorosa ou se submeter ao procedimento de cuidado padrão. O grupo selecionado para a prática da bondade amorosa demonstrou maior diminuição da dor, raiva e sofrimento psicológico do que o grupo que se submeteu aos cuidados padronizados (Carson et al., 2005).

5) Diminui sintomas de transtorno pós-traumático. Um estudo realizado por Kearney e colegas (2013) descobriu que um curso de 12 semanas de bondade amorosa reduziu significativamente depressão e sintomas de transtorno pós-traumático em veteranos de guerra.

6) Diminui sintomas em pessoas no espectro da esquizofrenia. Além disso, um estudo piloto de Johnson et al. (2011) examinou os efeitos da meditação da bondade amorosa com indivíduos com distúrbios do espectro da esquizofrenia. Os resultados indicaram que a prática da meditação da bondade amorosa estava associada a diminuição dos sintomas negativos, aumento das emoções positivas e recuperação psicológica.

7) Ativa a empatia e o processamento emocional no cérebro segundo pesquisas de Hutcherson, Seppala & Gross, 2014 e Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011.

8) Aumento da massa cinzenta em áreas do cérebro relacionadas a regulação emocional segundo os estudos de Leung et al (2013)Lutz et al (2008)Lee et al (2012)

Resposta ao stress

 A meditação da bondade amorosa também traz benefícios psicofísicos e nos torna mais resilientes.

9) Aumenta a arritmia sinusal respiratória. Apenas 10 minutos de prática da meditação de bondade amorosa tem um efeito relaxante imediato como evidenciado pelo aumento da arritmia sinusal respiratória (RSA), um índice de controle parassimpático cardíaco (ou seja, sua capacidade de entrar em um estado relaxante e restaurador). Além disso, pessoas que praticaram a meditação da bondade amorosa demonstraram uma frequência respiratória mais lenta (ou seja, mais relaxada).

10) Retarda o envelhecimento. Sabemos que o estresse diminui o comprimento dos telômeros (os telômeros são pequenos pedaços do nosso material genético – cromossomos – que são um marcador biológico do envelhecimento). No entanto, Hoge e colegas (2013) descobriram que as mulheres com experiência na meditação da bondade amorosa tinham comprimento de telômero relativamente mais longo em comparação com outras mulheres da mesma idade que não praticaram a meditação da bondade amorosa. Jogue fora os cremes anti-rugas caros e vá para sua almofada de meditação!

Conexões Sociais

11) Faz de você uma pessoa mais disposta a ajudar. A prática da meditação da bondade amorosa parece aumentar as atitudes positivas interpessoais, bem como emoções. Por exemplo, Leiberg, Klimecki e Singer (2011) realizaram um estudo que examinou os efeitos da meditação da bondade amorosa no comportamento social e descobriu que, em comparação com um grupo de controle, o grupo que praticou a meditação da bondade amorosa mostrou em seus comportamentos durante um jogo uma maior disposição em ajudar.

12) Aumenta a compaixão. Uma revisão recente das intervenções baseadas em práticas atenção plena concluiu que a meditação da bondade amorosa pode ser a prática mais eficaz para aumentar a compaixão (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)

13) Aumenta a empatia. Similarmente, Klimecki, Leiberg, Lamm e Singer (2013) descobriram que o treinamento na prática da bondade amorosa aumentou as respostas empáticas dos participantes para o sofrimento dos outros, ao mesmo tempo em que aumentou as experiências afetivas positivas.

14) Diminui o seu viés para com os outros. Em um estudo recente Kang, Gray & Dovido, 2014 descobriram que, em comparação com um grupo controle, participantes de um treinamento de 6 semanas na prática da meditação da bondade amorosa tiveram seu viés implícito contra as minorias reduzido.

15) Aumenta a conexão social. Um estudo de Kok et al (2013) descobriu que os participantes de programas em bondade amorosa que relataram experimentar mais emoções positivas também relataram ganhos na percepção de conexão social.

Amor próprio

Quantos de nós acabamos escravos da autocrítica ou baixa autoestima? Quantos de nós não cuidamos de nós tão bem quanto gostaríamos?

16) Limita a autocrítica. Um estudo de Shahar et al (2014) descobriu que a prática da meditação da bondade amorosa foi eficaz na redução da autocrítica e sintomas depressivos, além de melhorar a autocompaixão e aumentar as emoções positivas em indivíduos autocríticos. Estas alterações foram mantidas 3 meses após o término do programa.

Impactos imediatos e a longo prazo

A coisa agradável sobre a meditação da bondade amorosa é que ela é eficaz mesmo quando praticada em pequenas doses, com benefícios tanto no curto prazo como também apresenta efeitos prolongados e duradouros.

17) É efetiva mesmo em pequenas doses. No estudo de Hutcherson, Seppala e Gross (2008) foram encontrados efeitos positivos gerados por uma pequena prática da meditação da bondade amorosa (uma única sessão curta com menos de 10 minutos). Comparado com a realização de uma tarefa semelhante, a meditação da bondade amorosa aumentou sentimentos de conexão social e positividade para com estranhos.

18) Tem impacto a longo prazo. Um estudo de Cohn et al (2011) descobriu que 35% dos participantes de um programa de meditação da bondade amorosa que continuaram a praticar experimentou emoções positivas mesmo 15 meses após término do curso. As emoções positivas correlacionaram positivamente com o número de minutos que as pessoas passaram meditando diariamente.

Texto original de Emma Seppala, Diretora Associada do Centro de Compaixão e Altruísmo da Universidade de Stanford. Tradução livre de Daniela Degani